Vitamine e minerali per il sistema immunitario
Sapere quali micronutrienti fanno bene al nostro corpo e, di conseguenza, scegliere quali alimenti privilegiare è il primo passo per avere difese efficienti.
Tra gli elementi più rilevanti per la fisiologia del sistema immunitario spiccano le vitamine C e D3 e lo zinco. Spesso in modo sinergico, questi contribuiscono a mantenere le fisiologiche attività delle cellule immunitarie, il cui ruolo chiave è quello di controllo e difesa del nostro organismo.
Per tale motivo, è fondamentale assimilarne, ogni giorno, quantitativi adeguati con la dieta: conoscere questi “principi attivi” permette di privilegiare i cibi che ne sono ricchi e, in caso di carenze, di ricorrere agli integratori alimentari a supporto del sistema immunitario.
VITAMINA C
La vitamina C vanta molte proprietà e svolge numerose funzioni, rendendosi indispensabile per il benessere globale del nostro organismo.
La funzione per la quale è più conosciuta è quella antiossidante: la vitamina C contrasta infatti l’azione dei radicali liberi, molecole nocive che possono indebolire l’organismo, proteggendolo dallo stress ossidativo.
La vitamina C partecipa, inoltre, alla sintesi del collagene a livello cutaneo e cartilagineo, agevola l’assorbimento del ferro, contrasta l’invecchiamento delle cellule e risulta energizzante nei momenti di stanchezza fisica e mentale. La vitamina C si rivela preziosa anche per mantenere la normale funzionalità dei vasi sanguigni, accelera la guarigione delle ferite, mantiene sana la pelle e migliora la reazione dell’organismo nei periodi di forte stress.
La vitamina C agisce a sostegno di varie funzioni delle difese immunitarie:
Modula la risposta immunitaria: alla vitamina C è riconosciuta un’azione immunomodulante in quanto attiva e sostiene una risposta adeguata nei confronti dei patogeni, ma, allo stesso tempo, evita danni eccessivi all’organismo correlati alla reazione immunitaria. Numerosi studi hanno evidenziato che la vitamina C è in grado di ridurre il rischio e di migliorare il decorso delle infezioni respiratorie e sistemiche, agendo sia in termini preventivi, che di velocità di guarigione.
Favorisce l’uccisione microbica: la vitamina C stimola la migrazione dei neutrofili nel sito di infezione e migliora le capacità di fagocitosi e di tossicità delle cellule immuni nei confronti dei patogeni.
Riduce il rischio di raffreddore: garantire un adeguato apporto di vitamina C attraverso la dieta o l’integrazione, soprattutto negli anziani o in chi è esposto a fattori di rischio, è necessario per una corretta funzione immunitaria e resistenza alle infezioni. Alcuni studi sugli effetti della vitamina C hanno dimostrato che il raffreddore può durare meno giorni e i sintomi possono essere meno gravi nelle persone che consumano regolarmente adeguati livelli di vitamina C. Anche negli atleti esposti a brevi periodi di intensa attività fisica – condizione che causa immunodeficienza e maggior rischio di ammalarsi – la vitamina C risulta utile nella prevenzione del contagio.
Dove si trova
Le principali fonti di vitamina C sono frutta e verdura fresca. Ne sono ricchi soprattutto gli agrumi (come arance, pompelmi), fragole, ribes e kiwi. Per quanto riguarda gli ortaggi, la vitamina C è presente in quantità significative in peperoni, pomodori, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, lattuga, spinaci, rucola, radicchio e patate.
Quanta ne serve
Secondo le indicazioni contenute nei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrizione ed energia per la popolazione italiana (LARN) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), l’assunzione raccomandata di vitamina C si attesta sugli 80 mg per le donne e 90 mg per gli uomini. Per quanto riguarda l’attività immunomodulante e la prevenzione nei confronti delle infezioni, la dose consigliata di vitamina C è di almeno 500 mg al giorno.
VITAMINA D
La vitamina D è nota soprattutto per essere alleata della salute delle ossa: in effetti, la vitamina D riveste un ruolo fondamentale nella formazione e nella mineralizzazione ossea. Inoltre, la vitamina D è implicata nella regolazione dell’omeostasi del calcio (in particolare, ne permette l’assorbimento e la fissazione nello scheletro) e partecipa al bilancio di altri minerali quali fosforo, sodio e magnesio. Le funzioni della vitamina D, però, non si limitano al mantenimento delle ossa sane.
La vitamina D contribuisce al normale funzionamento, in quanto è capace di influenzare sia l’immunità innata, che quella adattativa.
In particolare, la forma attiva di vitamina D, la D3:
Aumenta le capacità antimicrobiche delle cellule immunitarie.
Gioca un ruolo fondamentale nel controllare le infezioni, soprattutto quelle respiratorie acute, e nel ridurre l’eccessiva risposta infiammatoria da parte dei globuli bianchi.
Numerosi studi hanno evidenziato come bassi livelli di vitamina D siano direttamente associati a maggiore probabilità di incorrere in raffreddore o altre infezioni del tratto respiratorio superiore. L’integrazione con vitamina D è importante per la salute immunitaria durante tutto l’anno, ma soprattutto durante il picco della stagione fredda, quando i livelli di vitamina D sono al minimo.
Nel 2017, una metanalisi pubblicata sul British Medical Journal ha raccolto e valutato le evidenze degli studi clinici fino ad oggi effettuati sull’uso della vitamina, dimostrando come la sua integrazione sia in grado di ridurre il rischio di infezioni respiratorie acute. Quest’effetto è stato particolarmente evidente in chi ne è molto carente.
I risultati della pubblicazione hanno sollevato parecchio dibattito nella comunità scientifica e il dubbio sulla reale utilità di consigliare una supplementazione con vitamina D nelle persone sane al fine di rafforzare il loro sistema immunitario e prevenire le infezioni respiratorie, rimane. È invece condiviso il parere che nei soggetti con carenza di vitamina D questa indicazione sia sostenibile. In questo caso, lo studio sopracitato ha dimostrato quanto sia più efficace la supplementazione giornaliera di vitamina D, piuttosto che un’assunzione settimanale o mensile. Rispetto al dosaggio, non vi è certezza, e sembrerebbe dipendere dal grado di carenza o dalle condizioni di salute della persona. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D, infatti, varia a seconda dell’età.
Dove si trova
La quasi totalità di vitamina D (circa il 90% del fabbisogno) viene prodotta a livello cutaneo, a partire da un derivato del colesterolo, per azione della luce ultravioletta del sole. Per questo motivo, si sente ripetere spesso il consiglio di stare il più possibile all’aria aperta.
La vitamina D si trova anche negli alimenti, come olio di fegato di merluzzo, tuorlo d’uovo, formaggi, burro, alcuni pesci grassi (anguilla, sgombro, sardina, tonno e salmone), fegato, verdure verdi e funghi.
Nel periodo invernale, l’alimentazione diventa la risorsa principale di vitamina D e, quando carente, è possibile prendere in considerazione l’opportunità di integrarla per garantire un apporto adeguato, sempre sotto indicazione e controllo medico.
Quanta ne serve
Per quanto riguarda la salute ossea, in generale, il fabbisogno quotidiano di vitamina D è pari a 400 unità internazionali (UI). Le dosi possono variare e arrivare fino a 1000 UI al giorno in presenza di fattori di rischio o carenza più marcata.
Sulla base degli studi effettuati, per supportare il sistema immunitario e proteggere dall’influenza e da altre infezioni respiratorie acute, è ragionevole assumere un supplemento di vitamina D di 1000 UI al giorno.
ZINCO
Lo zinco è un minerale indispensabile per il benessere dell’organismo, poiché rientra nella struttura molecolare di moltissimi enzimi. Lo zinco ha proprietà antiossidanti e gioca un ruolo chiave nel metabolismo dei macronutrienti, nel funzionamento neurologico e nella riproduzione.
Lo zinco è importante come immunostimolante poiché ha un ruolo centrale nella maturazione e nella differenziazione delle cellule immunitarie, promuovendo lo sviluppo dei linfociti e la produzione degli anticorpi.
Specialmente nei cambi di stagione o quando l’organismo è sottoposto a stress eccessivo, lo zinco contribuisce ad alleviare il senso di stanchezza, aumentando l’energia. Inoltre, quest’elemento aiuta a mantenere integre le mucose e la pelle, cioè le prime barriere alla penetrazione degli agenti infettivi nel nostro corpo.
Lo zinco è presente in alimenti come carne, pesce, uova, latte e derivati, crusca di grano, legumi e frutta secca.