Estate e sole: la tintarella abbassa il colesterolo ma occhio alla cena
Estate stagione ideale per i 12 milioni di italiani che soffrono di ipercolesterolemia. Una salutare esposizione ai raggi solari, infatti, stimola la produzione di vitamina D che fa abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Ma stare distesi al sole non basta. Il colesterolo si combatte soprattutto a tavola e in modo particolare a cena, perché il picco di secrezione si verifica intorno alle 2 di notte. “Nell’ultimo pasto della giornata, attenzione ai carboidrati. Pane, pasta, pizza, riso, cereali e dolci vanno limitati per tenere sotto controllo l’insulina e, quindi, controllare l’enzima responsabile dell’innescamento della secrezione di colesterolo endogeno nel fegato. Sì, invece, a pesce e verdure: alimenti ricchi di omega-3 e fibre, dotati di molecole utili nel controllo del colesterolo”.
Il colesterolo è una sostanza fondamentale per l’organismo perché svolge molte funzioni: dalla costruzione di alcuni ormoni, tra cui quelli sessuali, alla costituzione delle membrane cellulari e di vari tessuti. La sua presenza nell’organismo è determinata dall’introduzione della molecola attraverso l’alimentazione giornaliera, anche se la maggior parte di quello contenuto nel corpo umano viene prodotto direttamente dalle cellule (colesterolo endogeno). “Fin qui tutto bene – spiega Rossi – ma quando il suo valore eccede, diventa un fattore aggressivo e tossico per tutto il sistema cardio-circolatorio tale da generare aterosclerosi e danni irreversibili al cuore. La stagione estiva è una grande alleata per tenerne i valori sotto controllo: in questo periodo, i livelli di colesterolo nel sangue diminuiscono perché il colesterolo viene trasformato in vitamina D dai raggi solari attivi sulla cute. Un’esposizione corretta al sole permette infatti alla pelle di produrre circa il 90% del fabbisogno totale di vitamina D. Una sana tintarella, quindi, è una valida alleata per contrastare l’ipercolesterolemia”.
Ma stare al sole, ovviamente, non basta. Occorre cogliere anche le opportunità alimentari offerte dall’estate, ossia una più ampia varietà di frutta e verdura disponibile. Meglio ancora se biologica e a km 0. “Un’alimentazione ricca di pesce e di vegetali, in quanto ricca di acidi grassi insaturi salutari come gli omega-3, in particolare Epa e Dha – precisa l’esperto – è un ulteriore alleato del nostro benessere contro i rischi che un eccesso di colesterolo può comportare. Mangiare verdura, cruda e cotta è un’azione salutare che permette di assorbire il colesterolo alimentare e i sali biliari prodotti dal fegato. Inoltre, le fibre idrosolubili contenute nelle verdure, una volta ingerite, nell’intestino formano un gel, insieme all’acqua, capace di mantenere sotto controllo i valori della glicemia e produrre meno insulina. Ed è proprio tenendo a bada la secrezione di questo ormone che si produce meno colesterolo”.
Soprattutto a cena, perché il picco si raggiunge intorno alle due di notte. “Purtroppo – dice Rossi – l’ultimo pasto della giornata è diventato per gli italiani quello in cui si introduce il più alto apporto energetico, spesso non tenendo conto che il corpo umano ha ritmi metabolici e ormonali del tutto contrari a questo modello di vita e di alimentazione: proprio quando l’organismo richiede la minore quantità di cibo e di energia, si tende a mangiare di più e a fare il pieno di carboidrati e lipidi, con massive porzioni di pasta, pizza, dolci e condimenti grassi”.
Questo errore alimentare procura un brusco aumento della glicemia, con conseguente aumento della secrezione dell’insulina. Un elevato livello di insulina raggiunto nella tarda serata stimola, a sua volta, l’enzima che innesca la produzione di colesterolo endogeno nel fegato fino a circa 2,5 grammi. “Un valore altissimo – sottolinea l’esperto – se si considera che la quantità di quello introdotto per via alimentare (e mangiando male) è di circa 300 milligrammi. Certo, la sua produzione è geneticamente programmata da individuo a individuo, ma la quantità globale è dipendente dalla presenza di insulina proprio nella notte. Con la riduzione del cibo, in particolare degli alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, pizza, riso, cereali, dolci) a cena si ottiene un controllo della glicemia e della conseguente secrezione di insulina con il risultato finale di abbassare la produzione epatica di colesterolo”.
INTEGRATORI PER ABBASSARE IL COLESTEROLO.
Gli integratori (nutraceutici) per il controllo del colesterolo sono molteplici e le sostanze contenute nei vari prodotti sono diverse. Tra le principali troviamo: berberina, policosanoli, fibre solubili (per esempio i betaglucani), fitosteroli, polifenoli, riso rosso fermentato.
Il riso rosso fermentato oggi è molto utilizzato per la ricchezza di monacolina K, un principio attivo che è in grado di abbassare i livelli del colesterolo fino al 20-25%.
La monacolina K è una molecola con una struttura simile a quella delle statine, i farmaci più prescritti per contrastare l’ipercolesterolemia, e agisce allo stesso modo, cioè diminuendo la sintesi del colesterolo da parte del fegato.
I fitosteroli vegetali sono in grado di far calare il livello del colesterolo nel sangue fino al 10%. Agiscono riducendo la capacità di assorbimento, dopo i pasti, delle molecole di colesterolo presenti nell’intestino; si trovano come integratori o alimenti funzionali addizionati a bevande a base di latte e per avere la massima efficacia sono da consumare una volta al giorno, circa 10 minuti dopo il pasto principale.
I polifenoli sono un’ampia categoria di sostanze antiossidanti, Tra questi, ricordiamo l’idrossitirosolo. La protezione contro l’ossidazione delle LDL li rende potenzialmente utili per ridurre l’effetto nocivo del colesterolo alto.
Le fibre invece riescono a legare una parte del colesterolo nell’intestino evitandone l’assorbimento ed eliminandolo con le feci.
Infine, berberina e policosanoli (ancor meglio se titolati in octacosanolo) hanno effetti meno marcati e spesso si trovano nei prodotti in associazione al riso rosso fermentato o ai fitosteroli per rafforzarne l’efficacia.